+7 499 757 89 37

Как перестать думать о плохом: новый взгляд на управление мыслями

Автор

Simple Miracle

Категория

Практика, Терапия

Жизнь, наполненная постоянными негативными мыслями, может быть исключительно тяжелой. Однако, вместо того чтобы бороться с этими мыслями, психологическое взросление предполагает изучение их природы и поиск позитивного намерения, которое они несут. В данной статье мы рассмотрим несколько ключевых аспектов, как перестать думать о плохом, обретая управление над своим внутренним миром.

Базовые основы работы по изменению фокусов внимания

1. Новый взгляд на негативные мысли

Часто мысли о плохом могут накручиваться, создавая внутренний диссонанс. Однако, вместо того чтобы сопротивляться им, попробуйте изменить свой взгляд. Возможно, в этих мыслях заключено что-то более глубокое, что стоит выявить и понять. Для тренировки навыка «иного видения» хорошо подойдет техника «Переосмысление». Например, если вы постоянно думаете о возможности потери работы, переосмыслите это как шанс для профессионального роста. Вместо того чтобы бороться с мыслью, принимайте ее, ищите положительные аспекты и изменяйте свой взгляд.

Практика благодарности. Одним из способов изменения фокуса с негативных мыслей на положительные является практика благодарности. Каждый день уделяйте время для осознанного перечисления того, за что вы благодарны. Это может быть что-то маленькое, например, природа за окном, вкусный завтрак или поддержка близких. Фокусируйтесь на положительных моментах, чтобы переключить свое внимание и эмоциональное состояние.

2. Изучение природы мыслей

Переставая бороться с негативными мыслями, начните изучать их. Придайте внимание их форме, источнику и частоте. Это поможет создать осознанность и освободит вас от их влияния. Тут рекомендую попробовать технику «Медитативно-телесное выслеживание». Возьмите несколько минут каждый день, чтобы просто наблюдать за своими мыслями без суда. Записывать их, называя своими именами. Это поможет вам освоить навык осознанности и отделиться от негативных мыслей, вместо того чтобы погружаться в них.

Если у вас есть реальная проблема, попробуйте разработать план действий. Активные шаги по улучшению обстоятельств могут привести к снижению тревоги и негативных мыслей.

3. Работа с интроектами и внутренним критиком 

Вместо того чтобы подавлять свои мысли, обратитесь к ним с любопытством. Попробуйте понять, какие потребности или опасения они выражают. Работа с интроектами и внутренним критиком поможет вам лучше понять себя.

Важность диалога с самим собой. Когда внутренний критик начинает говорить о ваших неудачах, постарайтесь ответить ему доброжелательно и объективно. Например, если внутренний критик говорит: «Ты всегда терпишь неудачи», ответьте ему: «Нет, я иногда сталкиваюсь с трудностями, но я извлекаю уроки из своего опыта».

Хочу привести вам один небольшой отрывок из своей будущей книги на заданную тему:

«Танец теней: путеводные звезды в лабиринте души.

В замкнутых паузах сознания, как в темном театре, разыгрывается трагедия токсичных интроектов. Эти внутренние диалоги, как призраки прошлого, склоняются к темной стороне, оставляя в уме свои следы — негативные установки.

Воздух наполняется ядом негативных мыслей, вредных убеждений, порожденных травмой. Тяжелый бремя влияния токсичных интроектов, словно цепи, ограничивает свободный полет души. Танец теней ускользает от радуги чувств, окрашивая мир в серые оттенки самоограничения. Звезды в небесах сознания кажутся блеклыми, искаженными туманом токсичных мыслей.

На сцене жизни негативные установки служат темными актерами, перевоплощая каждое действие в мрачную драму. Самоограничение, межличностные трудности, самосаботаж — это печальные персонажи в этой пьесе. Но среди теней мерцают светила надежды. Сцена обретает новые краски, когда психотерапия раскрывает занавес тайны и позволяет переписать сценарий. Осознание своих мыслей — это первый аккорд в симфонии изменений.

Сознательные практики, как волшебные заклинания, открывают двери в мир внутренней гармонии. Старые установки тают, как снег под теплыми лучами весеннего солнца, и рождается новый сюжет жизни. Таким образом, танец теней, переплетаясь в узор души, может обрести новое направление. В этом театре возможностей, где каждый актер — это мы сами, свет позитивных мыслей и понимание силы изменений становятся исцеляющим зельем. Так в замкнутых паузах сознания зазвучит мелодия новой жизни, пронизанная светом позитивных перемен».

Перестановка мышления требует времени и усилий. Будьте терпеливы с собой и постепенно внедряйте эти практики в свою повседневную жизнь.

Как научиться фокусироваться на позитивных аспектах событий без иллюзий?

1. Избегание негатива

Сознательно выбирайте положительные взгляды на события. Избегайте погружения в негативный поток мыслей, фокусируясь на хороших моментах в жизни. Напишите каждый день хотя бы одно положительное событие. Это поможет сместить фокус внимания с негативного на положительное.

Общение с позитивными и поддерживающими людьми может значительно влиять на ваше внутреннее состояние. Попытайтесь окружить себя людьми, которые вдохновляют вас и поддерживают ваши усилия по изменению мышления. Поддержка со стороны близких может быть мощным стимулом для изменений.

Фокусировка на позитивных аспектах событий без иллюзий не означает игнорирование реальных трудностей. Это скорее подход, который позволяет видеть и признавать трудности, но в то же время ориентироваться на поиске конструктивных решений и благоприятных моментов. Постепенно внедряйте эти практики в свой повседневный образ жизни, чтобы укрепить свой позитивный взгляд на мир.

2. Взять ситуацию под контроль

Если у вас возникают беспокойные мысли, попробуйте взять ситуацию под контроль. Определите, что именно вызывает стресс, и разработайте конкретные шаги по управлению этой ситуацией. Можно использовать метод «Планирование действий». Если у вас есть конкретная ситуация, вызывающая тревогу, разработайте план действий. Это поможет вам чувствовать контроль над происходящим, уменьшая беспокойство.

Физическая активность известна своими положительными эффектами на психическое здоровье. Регулярные занятия спортом могут помочь снизить уровень стресса, улучшить настроение и снять напряжение. Даже короткая прогулка на свежем воздухе может сделать чудо для вашего эмоционального состояния.

Поиск профессиональной помощи. Если негативные мысли становятся слишком тяжелыми и мешают вашей повседневной жизни, не стесняйтесь обратиться за помощью к профессиональному психологу или терапевту. Они могут предложить поддержку, инструменты и стратегии для эффективного управления мыслями и эмоциями.

3. Просто отвлекитесь без всякой вины!

Иногда лучший способ не думать о плохом — просто отвлечься. Погрузитесь в любимое занятие, общение с близкими или физическую активность, чтобы сменить фокус внимания. От того, что ваш разум будет из последних сил разбиваться о стены невозможного, следуя привычными маршрутами, решение быстрее не найдется. Да и не стоит ни одна ситуация ваших бесконечных страданий. Попробуйте довериться мудрости своего бессознательного и заняться чем то другим и из другой сферы своей жизни. Вы – это гораздо больше, чем одна отдельно взятая ситуация.

Предлагают практику «Полное погружение». Занимайтесь делом, полностью погружаясь в него. Это может быть творческое занятие, спорт или просто прогулка на свежем воздухе. Отвлекитесь от негативных мыслей, занимаясь тем, что приносит вам удовольствие.

«Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней»

Эта фраза становится основополагающей, когда речь идет о перестановке своего внутреннего мира. Попробуйте переосмыслить события, на которые вы реагируете, и постепенно изменится и ваш взгляд на них. Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать: свое отношение к ситуации. Это поможет вам чувствовать себя более уверенно и спокойно. Будьте эгоистичны и выбирайте то отношение к ситуации, с которым вам станет легче.

Психофизиология негативного мышления

Фокусировка на позитивных аспектах жизни важна не только для психологического благополучия, но также оказывает положительное воздействие на физиологическое состояние человека. Вот несколько причин, почему избегание впадания в драму негативных переживаний важно для вашего здоровья:

  1. Стресс и негативные эмоции влияют на нейроэндокринную систему. Негативные эмоции, такие как стресс, активируют выделение гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Постоянное воздействие этих гормонов на организм может привести к хроническому стрессу, который, в свою очередь, связан с различными заболеваниями, такими как болезни сердца, гипертония и даже снижение иммунитета.
  2. Воздействие на иммунную систему. Негативные эмоции могут подавлять работу иммунной системы. Стресс и депрессия могут снижать активность белых кровяных клеток, ответственных за защиту организма от инфекций. Постоянное подавление иммунной системы увеличивает риск заболеваний и замедляет процесс заживления.
  3. Воздействие на сердечно-сосудистую систему. Стресс и негативные эмоции могут вызывать изменения в сердечно-сосудистой системе, включая увеличение артериального давления и ускоренный пульс. Долгосрочные эффекты могут привести к более серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям.
  4. Воздействие на нервную систему. Негативные эмоции могут привести к бессоннице, напряжению мышц, головным болям и другим проявлениям дисфункции нервной системы. Эти физиологические изменения могут ухудшить качество сна и общее состояние здоровья.
  5. Эффекты на уровень энергии и продуктивность. Фокусировка на негативных аспектах часто сопровождается чувством беспомощности и безысходности, что влечет за собой энергетические потери. В то время как позитивное мышление и благодарность могут повысить уровень энергии и улучшить общую продуктивность.

Физиологический вред от фокусировки на негативных переживаниях демонстрирует, что управление своим эмоциональным состоянием играет важную роль в поддержании общего здоровья. Фокусировка на позитивном, культивирование благодарности и развитие оптимистического взгляда на события помогают уменьшить стресс и поддерживают физическое и психическое благополучие. Каждый раз думая о чем то, что причиняет вам боль, спросите себя: «Если бы я себя любил/а я бы думал/а об этом так или вообще?»

Переживание эмоций: выражать или подавлять?

Важно понимать, что эмоции — это естественная часть человеческой жизни. Вместо подавления их, дайте себе право на переживание. Изучите свои эмоции, выражайтесь и находите здоровые способы справляться с ними.

Хочу порекомендовать практику «Эмоционального выражения». Найдите способы выражения своих эмоций, будь то через разговор с близкими, письмо в дневник или творческую деятельность. Это поможет вам освободиться от эмоционального напряжения. Телесно-ориентированная терапия, арт терапия и групповая работа прекрасное подспорье на пути помощи себе. А в качестве практической рекомендации к самоисследованию, рекомендую практиковать один или несколько методов рационального мышления «Как изменить восприятие событий» в течение недели, чтобы на собственном опыте прожить их эффективность.

Рациональное мышление — это способ рассмотрения событий с логической и объективной точки зрения. Применение рациональных методов может помочь изменить негативное восприятие и управлять мыслями более конструктивно. Вот несколько примеров конкретных методов:

  1. «Самодиагностика мыслей». Если вы думаете: «Этот проект обречен на провал», проведите самодиагностику. Задайте себе вопросы: «Какие доказательства у меня есть для этого утверждения?» и «Есть ли другие способы взглянуть на эту ситуацию?» 
  2. «Декатастрофизация». Если вы считаете, что неудача в работе — это катастрофа, попробуйте применить декатастрофизация. Спросите себя: «На самом ли деле это так важно? Что будет, если я не достигну этой цели?». Это поможет снизить эмоциональное напряжение.
  3. «Логическое обоснование». Если ваша мысль звучит как «Я всегда терплю неудачи», запросите логическое обоснование. Попытайтесь вспомнить примеры успехов и достижений в вашей жизни. Это поможет сбалансировать негативное утверждение.
  4. «Альтернативные гипотезы». Если вы уверены, что вас никто не любит, рассмотрите альтернативные гипотезы. Возможно, у людей просто разные способы выражения заботы, которые вы не замечаете. Это позволяет видеть ситуацию с разных сторон.

Применение методов рационального мышления требует практики, но они могут стать мощным инструментом для изменения отрицательных мыслей и развития более здоровой перспективы на жизнь. Постепенно интегрируйте их в свой повседневный мыслительный процесс, и вы заметите положительные изменения в своем восприятии мира.

Заключение

Сосредотачивайтесь на том, что вы можете изменить, а не на том, что вы не можете контролировать.

Вместо того чтобы постоянно думать о плохом, дайте себе разрешение на изучение своих мыслей и эмоций. Не боритесь с ними, а работайте с ними. Это путь к психологическому взрослению, который поможет вам обрести внутренний покой и равновесие. Стань хозяином своих мыслей и эмоций, и ваша жизнь наполнится позитивом, ну или чем захотите. Что имеем, то и цель. Хорошо заметить по результату, ошибку в целеполагании.